AYUNO INTERMITENTE

¿Qué es el ayuno intermitente?

Podríamos definir el ayuno cómo la decisión de dejar de comer y/o beber durante un período determinado de tiempo. Es tan simple como abstenerse de no ingerir alimentos durante unas horas o días.

El ayuno intermitente, no es ninguna moda actual ni ningún invento de los cetogénicos… Nada de eso… El ayuno intermitente es una práctica milenaria que se lleva practicando desde hace millones de años por diferentes culturas y civilizaciones.

Cada cultura tiene sus motivos y la incluyen durante el año de manera distintas. Las razones van desde motivos espirituales «conectar con el ser», también se práctica por fines terapéuticos, fines depurativos y/o como estilo de vida.

En consulta me encuentro con muchas personas que sienten pánico al ayuno, solo pensar que tienen que estar tantas horas sin comer les hace sentir hambre y les entra ansiedad por comer.
Lo se, es duro y increible el poder que tiene la mente sobre nosotros. Yo también he experimentado esa sensación y la sigo experimentando antes de un ayuno de más de 24 horas.

Hoy te cuento ¿qué es el ayuno? ¿qué beneficios tiene para tu salud? ¿qué protocolos de ayuno existen? y consejos para realizar mejor los ayunos. 

«Comer cuando estás enfermo es alimentar a tu enfermedad»

-Hipócrates, padre de la medicina moderna-

La sociedad actual y su manera de comer se aleja mucho de esta tradición. Tantos mitos y modas han invadido nuestra dieta que ya no sabemos ni lo que es saludable ni lo que nos conviene.

¿Cuántas veces has escuchado en tu casa? «Hijo tienes que comer para curarte». «Si no comes te vas a enfermar»… O la más típica, «tienes que comer mínimo cinco veces al día para mantener activo tu metabolismo»…

¿El resultado de todos estos hábitos nutricionales? Somos la sociedad con más tasas de enfermedad, los que sufren más enfermedades degenerativas, envejecimiento prematuro y consumidores diarios de medicación.

Beneficios del ayuno

Durante el estado de ayuno nuestro cuerpo genera adaptaciones metabólicas, hormonales y bioquímicas con el objetivo de obtener la energía y mantener las funciones vitales.

A partir de las 12 de ayuno, los niveles de insulina descienden y se activa la autofagia. Estos dos factores aportan grandes beneficios en nuestro cuerpo:

  • Disminuye la inflamación
  • Previene de enfermedades degenerativas
  • Mejora la función mitocondrial
  • Regenera la flora intestinal
  • Fortalecer el sistema inmune
  • Promueve la perdida de peso y de grasa

Tipos de ayuno

Al realizar ayuno decimos que podemos estar en dos fases durante nuestro día:

Fase de ayuno o Ventana de ayuno: momento del día donde no consumimos nada de comida.

Fase de ingesta o Ventana de ingesta: momento donde comemos

  • AYUNO 12/12 (12 horas al día sin comer y 12 horas con ingesta de alimentos)

    Es la opción más fácil y por dónde empezamos la mayoría. Si terminamos de cenar a las 21.00 y desayunamos a las 09.00 del día siguiente ya tenemos el ayuno completo.

  • AYUNO 16/8 (16 horas sin comer y 8 horas de ingesta de alimentos)

    Es también muy fácil de realizar y no requiere de mucha preparación. Si se avanza un poco la hora de la cena por ejemplo a las 29.30h y se desayuna a las 11.30 del día siguiente ya se tienen el ayuno de 16 horas completado.

  • AYUNO 18/6 (18 horas sin comer y 6 horas de ingesta de alimentos)

    Con este protocolo de alimentación ya se necesita un poco más de preparación y probablemente con os ingestas de comida al día seria la manera más fácil de hacerlo. Saltándonos el desayuno o la cena podemos realizar fácilmente este ayuno. Por ejemplo, si decidimos no desayunar. Terminamos de cenar a las 19.00h y comemos a las 13.00 del día siguiente.

  • AYUNO 22/2 (22 horas sin comer y 2 horas de ingesta de alimentos)

    A este tipo de ayuno se le ha puesto el nombre de OMAD, por sus siglas en ingles (ONE MEAL A DAY= UNA COMIDA AL DÍA). En este protocolo de ayuno solo se realizará una única ingesta de alimentos que suele hacerse a medio día.

  • AYUNO 32-48… (32/42/48 periodos mucho más largos de tiempo)

    Estos ayunos se realizan cuando ya se tiene una alimentación cetogénica bien incorporada. Recomiendo el asesoramiento de un profesional o la formación mediante libro.

Consejos para realizar ayunos

¿Por qué quieres hacerlo? ¿Cuál es tu nivel de compromiso? 

Tener muy claros y por escrito la respuesta a estar preguntas puede cambiar por completo el resultado.
Hay que pararse a reflexionar el motivo que nos ha llevado a realizar está práctica, que queremos obtener de ella y que nivel de compromiso tenemos.

¿Qué vamos a hacer durante el período de ayuno? 

Es muy importante también organizar bien el día del ayuno, buscar tareas y actividades que siempre queríamos hacer y posponíamos. También buscar rutas para hacer senderismo o libros de desarrollo personal que nos motiven puede ser una buena herramienta.

1. Avanza la hora de la cena

Cenar antes de ayudará a descansar mejor, dejar a tu organismo depurar mejor durante la noche y probablemente podrás hacer empezar a realizar ayunos más largos.

2. Saltate el desayuno

Si una mañana te despiertas sin hambre o comiste mucho la noche anterior, intenta no desayunar. Tomar un café solo es una opción genial para no romper el ayuno, activar nuestro metabolismo y quedarnos saciados.

3. Reduce los hidratos de carbono

Los picos de insulina que provocan los hidratos de carbono en tu cuerpo hacen que sientas hambre cada tres/cuatro horas. Empieza a reducir las hidratos de carbono y aumentar el consumo de grasas para sentirte más saciado y reducir tu ansiedad.

4. Mantente hidratado

Nuestro cuerpo manda la misma señal cuando tiene hambre y cuando tiene sed. Intenta beber agua de manera frecuente para no confundir las señales y comer cuando no lo necesitas.

Prácticas durante el ayuno

  • Tomar el sol
  • Salir a pasear
  • Llamar a esas personas que amas
  • Agradecer
  • Meditar